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适当运动 可防骨质疏松

 

 

 

来源：健康报

 

 

 

吉林大学第四医院骨代谢研究室主任  张萌萌

 

 

 

　　许多研究表明，长期卧床可加快骨丢失，而着地运动可增加重力对骨的有益刺激作用。因而，运动是治疗骨质疏松、改善骨质量的基本方法之一。

 

　　运动为何

 

　　有益于骨健康

 

　　使血液循环加快，肌肉收缩能使成骨细胞活性增强，从而促进骨对钙的吸收和利用。

 

　　使内分泌功能发生正向改变，提高体内性激素水平，改善骨代谢。

 

　　户外运动使人更多地接受阳光，可促进维生素ｄ的合成，进而促进肠道钙的吸收。

 

　　有利于保持运动器官的协调性与平衡功能，使老年人跌倒和发生骨折的危险减少。

 

　　运动使人乐观向上，精神愉悦，延缓衰老。

 

　　运动的原则

 

　　１．要适合中老年人的生理变化。中老年人的各个器官功能已发生退行性变化，各脏器储备功能降低，体力下降，适应能力减弱，因此不适宜剧烈运动，要根据个体差异选择适当的运动方式。

 

　　２．选择适合中老年人的运动量。用心率来掌握运动量是简便易行的方法。一般中老年人运动时的适宜心率为最大心率的６０％～８０％（最大心率＝２２０－年龄）。运动中若出现身体发热、出汗、轻度疲乏、肌肉有酸胀感，但休息后次日能恢复，感觉精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，则表明运动量适宜。如果运动时出虚汗、胸闷、气喘、明显疲劳、食欲不振、睡眠失常，表明运动量过大。若运动时脉搏变化不大，身体没有发热的感觉，表明运动量不足。

 

　　３．循序渐进、长久坚持、全面锻炼。人体对外界环境的适应能力需逐渐调整，因此运动难度要由简单到复杂，由易到难；运动量要由小到大，逐渐增加；运动频率应为每周３～５次，每次运动时间应保持３０～４０分钟，并增加运动器官的灵敏、协调、耐力和力量的锻炼。

 

　　４．运动前后进行准备和整理活动。运动前先走步、慢跑和做体操，可提高中枢神经系统的兴奋性，逐渐加速血液循环和代谢反应，增强肌肉韧带的灵活性，以适应运动的需要，预防受伤。运动后不宜立即坐下转入安静状态，可缓慢走步，做动作舒缓、柔和的体操进行放松练习，使运动中亢进的机体生理功能慢慢恢复到运动前的水平。

 

　　适宜的运动方式

 

　　适合中老年人的运动方式包括：太极拳、太极剑、徒步旅行、门球、散步或健身操、跳舞等。还可以利用一些器械运动，如哑铃、自行车、划船器等增加关节的活动度，增强肌力，提高耐力和机体的协调性与平衡功能。但登山、爬楼梯、跳绳等运动方式易损伤膝关节，不适合老年人。

 

　　运动时注意啥

 

　　运动场地要空气新鲜，阳光充足，平坦无障碍物。

 

　　最好选择有音乐伴奏的、有节奏的运动，以调节情绪，提高兴趣。

 

　　根据个人的年龄、健康状况、体力和运动习惯掌握活动量，不要超过自身的承受能力。

 

　　掌握好呼吸和运动节奏，呼吸要自然充分，不要憋气，不要过分低头或甩头，动作起伏不宜过大。

 

　　掌握好平衡和重心，防止跌倒。

 

　　连续运动不宜超过２小时。

 

　　有肝、肾疾患和有严重的心血管病、呼吸系统疾病、退行性骨关节炎的患者，应在医生指导下选择适宜的活动。