中年男人要兼顾保养与锻炼

中国中医药报

　　人到中年后，各种生理机能开始减退，细胞再生能力、免疫功能和内分泌功能逐渐下降，心、肺、肾等内脏器官功能也不知不觉地减弱，不少人开始眼睛老花、头发灰白。那么，中年男人如何保养健身呢？

　　注意饮食

　　尤其要注意控制总热量，避免肥胖。要严格控制脂肪的摄入量，减少饱和脂肪酸的摄入，每天不超过50克。适量补充蛋白质，一般每天摄入70~100克，其中至少三分之一为优质蛋白，如肉、鱼、蛋、奶等。

　　糖类不宜过多，吃糖过多不仅容易肥胖，还会增加胰腺负担。要多吃新鲜蔬菜、水果，保证充足的维生素和纤维素的补充。要多进食含钙丰富的牛奶、虾皮、海带等，以防骨质疏松症等疾病的发生。

　　要少盐，每天不得超过8克，以免引起高血压和脑血管疾病。此外，40岁男人饮食要有节制，定时定量，以免引起消化功能紊乱而损害健康，要戒烟，它是诱发多种疾病的“罪魁祸首”。如果饮酒，也要适量。

　　加强锻炼

　　40岁以上男人骨骼中的钙会慢慢减少，健身中的一个突出问题就是容易出现运动损伤，如骨折等。因此运动时一定要加强防护，尤其是对膝、踝等容易受伤的部位。刚开始锻炼时，应学会掌握适当的运动强度，尤其是体重超标的人，由于关节承受太大的压力，更要控制好运动强度。

　　一开始先不要跑步，可以选择功率自行车等器械练习，以保护膝关节。器械训练时，也应量力而行。最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再逐渐接触器械。对于刚刚开始运动的人或者平时很少运动的人来说，坚持锻炼是一件比较困难的事，建议遵照以下原则：

　　锻炼内容应简单易行；开始时不要期望值太高，如降低体重，至少要坚持锻炼3~6个月，才会见效；找一个好的锻炼“伴侣”或者是参加集体活动；制订每周锻炼的目标计划，如“今天我要1个小时跑完5公里的路”等；排除一切干扰，尤其不要以疲倦或者无时间为借口，应持之以恒。（南方云）