粗细搭配好吃又健康

复旦大学附属华东医院营养科 孙建琴

来源：健康报

　　膳食纤维是食物中来自植物细胞壁的、人体难于消化的非淀粉多糖成分。其种类包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。可溶性膳食纤维溶于水、并形成凝胶体、产生饱腹感，在肠道与葡萄糖、脂肪结合，主要存在于燕麦、豆类、水果、海藻、蔬菜中，可降低餐后血糖、降低血脂、有助减肥。不可溶性纤维不溶于水、在肠道软化粪便，存在于全谷物制品，如麦糠、蔬菜、水果中，可改善便秘，预防肠癌。

　　对于膳食纤维推荐摄入量，英国卫生部建议健康人每天18~25g，美国膳食纤维专家委员会推荐健康成人每天20 ~35g，加拿大科学家研究表明应每日摄入膳食纤维22 ~24g，中国营养学会建议成年人25～30g/d。含有膳食纤维特别是膳食纤维混合物的肠内营养制剂具有良好的耐受性，为维持接受肠内营养患者的正常肠道功能，应考虑将含有膳食纤维的肠内营养制剂作为一线治疗选择。

　　增加膳食纤维的方法包括：调整饮食结构，增加全谷类食物、新鲜蔬菜和水果的摄入量，补充添加膳食纤维。但是增加膳食纤维在实际应用中有困难，因为粗粮口感差，若加入糖油，健康分值则会下降，儿童和年轻人也吃不惯这种食物，同时胃肠敏感、炎症和溃疡者不宜食用粗纤维。

　　可在馒头、面包、挂面、米饭、饼干、糕点及一些小食品中添加5%的膳食纤维，其制品与全麦粉无异，口感良好，韧性正常，不影响其耐煮性，无粗糙感。休闲小食品也可以通过添加膳食纤维来改变食品的风味和健康指数。在奶制品中添加膳食纤维可进一步提高奶制品的营养价值和应用范围。膳食纤维具有良好的保水、保油和凝胶性能，具有模拟脂肪的感官特征，可添加到火腿肠、午餐肉、香肠中应用。膳食纤维饮料是西方国家很流行的功能性饮料，它既能解渴、补充水分，又可提供人体所需的膳食纤维。