姿势疗法驱腰痛

中国中医药报

　　腰背痛是中老年人的一种常见病症，引起这种病的原因很多，如急性腰扭伤后没有及时治愈，留下了慢性腰背痛的病根；长期弯腰工作腰肌过度疲劳，造成了慢性腰肌劳损；腰背部受风寒湿侵袭，引起了风湿性疼痛；老年人脊柱骨质增生，压迫了周围神经；缺乏体育锻炼，导致腰背肌肉过早萎缩退化等。

　　腰痛受姿势的影响较大，很多人因而迁延不愈。除了及时得到医生的帮助之外，腰痛者在日常起居中要学会自我保健，采用姿势疗法，可收到意想不到的效果。只有懂得保护腰背的方法，才能减少腰痛发作的次数，减轻发作时的症状，加快腰痛发作后的康复。姿势疗法的做法是：

　　站姿  两眼平视，下颌稍内收，胸部挺起，腰背平直，小腿微收，两腿直立，两脚距离约与骨盆宽度相同。长时间的站立姿势不能持久，可改为“稍息”，并双脚互换。站立久了做弯腰活动，以消除腰背肌的疲劳。

　　坐姿  上身挺直，收腹，下颌微收，双下肢并拢。可能的话在双脚下垫一踏脚或脚凳，使膝关节微微高出髋部，这样可以让腰背部更加平直而不易弯曲。

　　坐在有靠背的椅子上时，则应在上述姿势的基础上，尽量将腰背紧贴并倚靠于椅背，使腰骶部的肌肉不致于太疲劳。

　　卧姿  古人云：“卧如弓”。宋人蔡季通在《睡诀》中提出：“睡侧而屈，觉正而伸。”意思是侧卧睡眠应略微屈着点身子，仰卧睡眠应伸展身子。这样可以使肌肉，尤其是腰背肌处于松弛状态，不仅有利于入睡及睡眠，而且还可缓解或预防腰痛。需要提醒的是，最能减轻腰痛的床垫类型为中等硬度，而不是直接睡在硬板上。硬度适中的床垫能为整个身体提供较好的支撑。钢丝床、席梦思等软床容易使腰椎生理曲度改变，导致腰部肌肉及其他软组织劳损。

　　步姿  正常的步行是一种自然的、有节律的、看似轻松、不费力的下肢运动。患有腰痛的女性不宜穿高跟鞋行走，鞋跟高度3厘米左右较合适。鞋跟高度每增加1厘米，腰椎的后伸及腰背肌的收缩就会成倍增加，这样腰痛的机会也就大幅增加。

　　另外，游泳较适合腰痛者，尤其是自由泳和仰泳；也可进行医疗体操锻炼，如仰卧屈腿挺腹运动、俯卧燕飞式运动等，量力而行，循序渐进；每天早晚进行倒走锻炼，每次20分钟，锻炼时挺胸并尽量高抬腿；按摩腰部，增强腰部血液循环，加强腰背肌力量，这些都可以减少腰痛症状的复发。（黎洁）

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