腰腿痛，练倒走

辽宁省人民医院骨科主任医师 蒋阅

来源：生命时报

　　腰肌劳损，腰椎间盘突出症，老年骨关节炎等腰腿痛疾病，被人们俗称“腰腿痛”，是骨伤科，推拿科等门诊十分常见的疾病。一般来说，积极的锻炼是“腰腿痛”保守治疗中的一部分，今天我向大家推荐一种倒走的锻炼方式，对缓解“腰腿痛”很有好处。

　　向前行时，人体姿势、骨盆是向前倾的，颈椎、腰椎、腰肌、踝膝关节都处于较紧张状态，时间久了会产生习惯性慢性劳损。而倒行时，人体姿势、骨盆倾斜与向前行时恰好相反，倒走过程中可以有效矫正腰部（腰椎前凸）的不合理姿势，减小骨盆前倾和腰椎前凸，使颈部、腰部紧张状态得到相应的松弛和调适，从而有利于劳损部位的康复。倒行还能加强腰脊肌、踝膝关节周围的肌肉韧带和股四头肌以及颈椎关节等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用。

　　掌握正确的倒走方法非常重要。倒走前要做好准备活动，比如原地轻轻活动踝关节、膝关节，并做腰部回环、原地踏步等，练习1~2分钟。

　　倒走时步子要稳，可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡。后退时，双腿要用力挺直，膝盖不能弯曲。

　　关于锻炼强度，腰痛、关节炎患者，建议每天可倒走练习2~3次，每次行进1500~2000米，其间可以走走停停。且最好是正向与逆向行走交替进行，每天以不超过半小时为宜。

原文链接：http://paper.people.com.cn/smsb/html/2014-09/26/content_1482153.htm