“花式”伸懒腰 帮您缓解腰背痛

□ 万媛 武汉市中西医结合医院

中国中医药报

    随着春节一天天的临近，每家每户都开始大扫除，准备迎接新年的到来！伴随而来的腰背疼痛也是困扰百姓的一个问题。现在教您几招简单易行的“花式”伸懒腰，可以起到缓解腰背疼痛的作用。

    小燕飞式懒腰法

    俯卧于床上，双下肢伸直，双上肢放于身体两侧，掌心向上，腰肌、上肢肌、下肢肌同时用力收缩，尽量使上胸及下腹离开床面，保持10～15秒，休息片刻后，重复以上动作5～10次。

    拱桥式懒腰法

    仰卧于床上，双肘撑于床面，双膝微屈，头置于枕上，背部、臀部、大腿后侧肌肉用力收缩，挺胸、抬臀，呈拱桥形，保持30秒，休息片刻，重复5～10次。

    垫枕懒腰法

    在腰下垫一5～10厘米厚枕头，维持腰部的正常生理屈度。使腰背肌放松。双手尽量贴近双耳往上伸、膝盖微微张开，双腿伸直、手指与脚趾尽量伸展，集中精神腹式呼吸2~3次。

    猫式懒腰法

    即双膝、双手跪爬在床上，双肩上耸，拱背微缩，然后双肩放松，腰部下沉，使脊椎凹下，做猫伸懒腰状，每个动作以20个为一组，每次做3～5组。

    抻拉脊背懒腰法

    起床后，身体站直，双手扶墙保持平衡，仰头让后背向后尽量弯曲，臀部向后上方挺起。或背部挺直，双手伸直，尽量上举，像在把自己往上拔。

    挤压脊柱法

    背部正中的脊椎骨对准门棱，向门框上轻轻挤压，并上下轻度蹭动，即按摩督脉，每次20分钟，对于疼痛明显处，可在此处左右轻轻晃动，可明显缓解疼痛。

    通过“花式”伸懒腰法能缓解疼痛，是因为在伸懒腰时，牵动膈肌的收缩，促进四肢的血液回心，加速血液循环，起到经络疏通，活血化瘀、调节脏腑功能的作用。另外，对于年老体弱者应适当减少次数，降低频率；腰椎平直或后凸明显者不宜进行“拱桥式懒腰法”锻炼，腰椎前凸明显者不宜使用“抻拉脊背懒腰法”。

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