粗粮和谁最般配？“粗细组合”营养高

中国中医药报

    粗粮可以与哪些食物搭配在一起呢？有什么需要注意的地方呢？北京协和医院营养科主任医师于康教授为您一一解答。

    合理营养就是以各种合理搭配为基础构建成的，“粗细搭配”就是最经典的搭配之一。粗粮是相对于人们日常吃的精白米和精面粉等细粮而言的，主要包括玉米、小米、高粱米、紫米、燕麦、荞麦、麦麸等。黄豆、绿豆、赤豆等算豆类，不算粗粮范畴，但在烹调主食的时候，提倡也放些豆类食物。

    粗粮与细粮搭配

    精白米（面）可与玉米（面）、小米、高粱米等搭配食用，细粮、粗粮搭配比例为2∶1或1∶1。由于粗粮富含膳食纤维、B族维生素和抗氧化物质，粗细搭配更能吃出营养和健康。

    粗细粮与豆类搭配

    豆类既含有丰富的碳水化合物，又富含蛋白质及一定量的脂肪和膳食纤维，可使营养更全面，还可提升某些营养素的品质。白米里面虽然含有蛋白质，但不算优质蛋白，因为缺少人体必需的氨基酸赖氨酸。豆类食品里富含氨基酸，恰好可以弥补白米里氨基酸的缺乏，所以白米和豆类的组合可以让主食的氨基酸更加完整、立体，更符合人吸收的需要，且“豆饭”的口感也香浓可口。粗细粮可以和豆类食物一起搭配，细粮与粗粮和豆类的搭配比例为2∶1∶1。

    粗细粮与薯类搭配

    首先要明确一个观点：不要把土豆当作菜，土豆和薯类均可划分在主食范畴。

    米面与土豆、红薯、魔芋搭配，可使人体获得更多、更全面的营养素，缓解进食后血糖上升的速度，还能防治便秘等。薯类有很多好处，但是人们在食用时还是要注意以下三方面：1.薯类不宜吃太多，吃多了会有胃灼热、反酸等不良反应。2.老年人在晚上不要吃太多薯类，否则可能导致腹胀或反流，而影响睡眠。3.薯类不含蛋白质。长期单独食用薯类可能引发营养不良性水肿。（许晓华摘编）

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