运动后应补充蛋白质

2017-02-02

健康报

　　运动可产生负反应 肌细胞遭到破坏运动可使人体对蛋白质的需要量增加，尤其是在 大运动量训练后。这是因为运动除耗氧外，还会使体内活性氧生成增 加，而脂质过氧化反应可使肌细胞、线粒体和肌浆网膜的完整性遭到 破坏。 　　

      疲劳和困倦感在耐力运动过程中，不仅肌糖原和肝糖原被大量消 耗，血中的支链氨基酸也会降低，游离色氨酸水平升高。而大量色氨 酸进入脑屏障后，可转变为5－羟色氨。5－羟色氨可抑制中枢神经的 兴奋性，使人产生疲劳和困倦的感觉。 　　

      感染几率增加大强度和过量训练可致体内IgA和谷氨酰胺水平降 低，从而增加感染的几率。据统计，高强度训练人群因缺乏谷氨酰胺， 而使胃肠疾病患者增多；由自由基造成的损伤，可延迟肌肉的恢复， 降低运动能力。 　　

      对策：补充蛋白质 运动后，人体修复肌细胞、缓解疲劳和避免感染，都离不开对蛋 白质的补充。而乳清蛋白是牛奶乳清中存在的含有26％的支链氨基酸 、亮氨酸等营养成分和生物活性物质的一种蛋白质。其相对分子质量 小，可溶性、吸收率高，易被人体吸收利用。 　　

      支链氨基酸的代谢主要是在骨骼肌中，它既是合成肌肉蛋白质的 原料，也是肌肉的能源物质。亮氨酸及其氧化物可抑制蛋白水解酶的 活性，有利于肌肉蛋白质合成，使肌细胞增加。 　　

      乳白蛋白、牛血清白蛋白和乳铁蛋白富含胱氨酸残基。这些胱氨 酸残基能安全通过消化道和血液，进入细胞膜后可还原成两个半胱氨 酸，以合成谷胱甘肽，进而维持肌细胞的谷胱甘肽水平，保护肌细胞 膜、肌浆网、线粒体的完整结构。 　　

      支链氨基酸还能通过竞争抑制，阻断色氨酸的合成和运转，从而 减轻运动后的疲劳和困倦感。 　　

      乳清蛋白通过增加细胞内谷胱甘肽水平及乳铁蛋白的抗氧化活性， 可阻止自由基损伤。 北京大学第三医院运动营养生化研究室主任常翠青 　　

      小贴士　　

      乳清蛋白水果奶昔 　　

      配料： 250ml原味酸奶或香草酸奶、125ml牛奶、25克美国乳清蛋白粉、 1只香蕉（切成3至4块）或5只草莓、几个冰块。可供2～3人用。 　　

      制作方法： 

      1.将酸奶或草莓和牛奶倒入搅拌器。 　　

      2.将香蕉块、草莓放入搅拌器。 　　

      3.加入乳清蛋白粉。 　　

      4.搅拌直至变成顺滑后倒入杯中。