中年人的健身方案

2017-02-17

健康报

      中年是人生的一个特殊时期。在这个年龄段，人体各器官系统功 能已经开始出现衰退现象，尤其是到后期，由于身体内分泌系统的急 剧变化，机体功能水平进入更年期，即人体已经进入衰老时期。此时， 身体各种与活动能力相关的机能水平表现出下降的趋势。肌肉力量的 下降，将会造成身体活动能力的下降。许多在青年期习以为常的活动， 在这个时期常常会感到力不从心。换个角度说，伴随年龄的增长，人 参加身体活动的自我欲望下降，造成自发的运动减少。 　　

      需要强调的是，中年人即便参加体育锻炼，也常常会出现心理活 动与身体活动背离的现象，即内心认为自己还年轻，可机体已经衰老 了。因此在运动时，一边回想自己年轻时的雄姿，一边做自己认为很 好做的动作。这时，身体却跟不上了。即便是轻微运动，也会感觉到 疲劳或浑身疼痛，甚至引发不必要的运动伤害。由此可见，这一时期 的健身目标应该是保持和恢复体力。 　　

      中年人健身方案要点： 

      1.锻炼项目的选择要符合自身条件。中年人应该根据自身需要， 如自己的目的和兴趣，以及客观条件来选择锻炼项目。可以步行、慢 跑、散步、骑自行车、游泳、跳健身舞、打太极拳和太极剑等，也可 以进行远足、登山、垂钓等户外活动。 　　

      2.锻炼强度要适中。40～49岁的人运动时心率要保持在125～145 次/分；50～59岁的人心率保持在120～140次/分。最大锻炼心率不要 超过160次/分。德国运动医学专家建议，以锻炼心率为130次/分的强 度每天锻炼一次，每周累计锻炼的时间不少于1个小时，长期坚持下 去，就能使心脏年轻20年。 　　

      3.锻炼时的注意事项：中年人在参加健身锻炼过程中，要坚持循 序渐进、适可而止的原则，即每周运动强度、运动量和运动时间的增 加幅度不要超过10％，每次锻炼强度、运动量和运动时间增加的幅度 不要超过上一次的10％。要合理安排锻炼时间，每周以隔日锻炼为宜， 每次锻炼40分钟。锻炼前和锻炼后，要注意安排伸展练习，避免出现 运动伤害事故。         特别提示： 对于有健康隐患或慢性疾病的中年人而言，参加健身锻炼前一定 要进行体检，排除运动禁忌症。 　　

      运动禁忌症： 若有以下疾病或情况，就要谨慎锻炼，或者征求医生的意见。 　　

      1.急、慢性或陈旧性心血管系统疾病 急性或陈旧性心肌梗死病人；不稳定或增强型心绞痛；严重心律 失常，未能控制的房性心律失常，以及多源性早搏、频发室性早搏呈 联律、预激综合征；慢性心力衰竭；急性心包炎、急性或活动性心肌 炎或可疑患者；已确诊的室壁瘤、主动脉狭窄、动脉瘤或可疑患者； 近期心电图有明显改变者；使用人工起搏器或除颤器者；已确诊的各 种原因的心脏病、心肌病，如动脉瓣狭窄、严重阻塞型心肌病、肺动 脉高压等。 　　

      2.血栓性疾病，如血栓闭塞性脉管炎、深静脉血栓、脑血栓等。 　　

      3.肺栓塞。 　　

      4.急性炎症或传染病。 　　

      5.精神病。 　　

      6.出血性疾病，如各种类型的白血病、血小板减少性疾病、血友 病等以及消化道和呼吸道出血。 　　

      7.运动系统疾病，如骨骼肌萎缩或类风湿病造成的运动困难、骨 折、关节脱位等。 　　

      8.肢体残疾，如上下肢截肢、先天残缺，上下肢畸形或功能障碍， 脊柱畸形或功能障碍，由于中枢或周围神经受损或病变导致的躯干、 四肢畸形或功能障碍等。 　　

      9.患恶性肿瘤2年之内，原发性癌或伴随转移者。 　　

      10.未能有效控制的代谢性疾病，如甲状腺功能异常、糖尿病等。 　　

      11.重要器官功能障碍或全身功能失调，如心肺功能障碍、肾功 能障碍、慢性肾炎、严重肝病等。 　　

      12.处于妊娠期。 　　

      13.严重贫血。 　　

      14.月经过多或严重痛经等。 　　

      15.任何影响正常生活和运动的病症，如视觉障碍、智力障碍等。 北京体育大学运动人体科学学院张一民

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