闲时多做关节操

 来源:健康报

南京市中医院 周 伟

　　肩部

　　1.摇肩法　 站立位。两肘弯曲，自前、上、后、下进行摇肩活动。尽量用力达到最大的限度和运动区域，不要过快、过猛。

　　2.背后抬手法　 如肩部疼痛，可用健侧手握住患侧手腕，在背后尽力上抬。

　　3.双手上举法　 双上肢伸直，双手尽力上举。也可以根据自身情况进行引体向上的锻炼。

　　4.扩胸运动法　 两上肢稍弯曲，做扩胸运动。如体质允许，可做俯卧撑锻炼。

　　肘部

　　1.屈曲手臂法　 两臂伸直，双手掌心向上、握拳。做上肢由直而屈运动，活动肘关节。若力量允许，可手握一定力量的器械进行锻炼，加强效果。

　　2.展、旋手臂法　 接上法。做两肘关节外展、外旋锻炼和内收、内旋运动。

　　手腕部

　　1.按压手腕法　 坐在桌前。双手掌心、掌背交替稍用力按压桌沿。

　　2.旋转手腕法　 接上法。双手腕关节做360度旋转运动。

　　髋关节

　　1.屈膝曲髋法　 取坐位。双膝或单膝弯曲，双手抱膝，由远到近用力弯曲。

　　2.前踢后伸法　 站立位。稳定好身体，尽力做向前踢腿，向后伸腿运动。

　　3.抬压腿法　 接上法。把腿置于方椅上，使腿与地面平行，尽量抬腿、压腿。

　　足跟部

　　1.跺脚后跟法　 穿平底软底鞋，身体稍微前倾，双手扶稳，稍用力跺脚后跟，左右交替进行。

　　2.踮脚跺跟法　 双脚尖稍稍踮起，稍用力跺脚跟。